Descubre el secreto de la KGB para ponerte en forma
Es la falta de fe la que hace que las personas tengan miedo de enfrentar los desafíos, y yo creo en mí mismo - Muhammad Ali
Hacía tiempo que no escribía un post sobre ejercicio físico, y ya iba siendo hora. Los lectores habituales del cafelito sabrán que he compartido trucos con vosotros para correr, y hacer pesas. Hoy voy a compartir con vosotros un vídeo sobre cómo podéis poneros en forma en casa usando un artilugio muy curioso, llamado kettlebell (o gyria en ruso). Creo que lo conocí a través del blog de Tim Ferriss, y más tarde en su libro “El cuerpo de cuatro horas“, nos enseñaba muchos más ejercicios.
A mi las bolas de cañon me han resultado muy prácticas porque ir al gimnasio, ahora que tengo dos peques, me estaba costando cada vez más. Muchas cosas que hacer por las mañanas y poco tiempo. Al tenerlas en casa, me resultaba mucho más fácil encontrar media hora para hacer algunos de los ejercicios que os mostraré luego.
La parte más positiva de las Kettlebell es que son muy dinámicas. Hay gran cantidad de ejercicios, y a diferencia de los ejercicios con máquinas (más específicos) se trabajan muchos grupos musculares a la vez. Además, se trabaja también coordinación, equilibrio o agilidad, algo que con las máquinas no es posible.
La parte negativa es que necesitan más técnica para evitar lesiones y hay que tener más cuidado que cuando usas una máquina en el gimnasio.
Al principio, empecé casi de forma exclusiva con el “Swing” (ya veréis), pero a medida que fui haciendo ejercicios busqué más ejercicios y son algunos de los que compartiré luego con vosotros.
Si eres mujer, las kettlebell son especialmente interesantes. Muchas mujeres tienen ciertos reparos a ir a los gimnasios, y tener unas bolas de estas en casa, les va a permitir hacer los ejercicios cómodamente. Por otro lado, y sobre todo para aquellas de vosotras que acabéis de ser madres, los ejercicios de kettlebell son muy interesantes para quemar grasas, y fortalecer huesos. Por mucho que anuncien en la tele, productos ricos en calcio, no hay mayor estímulo para conservar el calcio en los huesos, que uno que realmente esté siendo usado. Precisamente, las madres se dejan un montón de calcio en la formación de los huesos de sus hijos. Quizá el caso más increíble del uso de las Kettlebell en mujeres sea el que comenta Tim en su libro, el de Tracy Reifkind:
Tracy Reifkind, Antes y después
Las imágenes hablan por sí solas. De hecho, Tracy ha escrito un libro con ejercicios de Kettlebell, The Swing!: Discover the Revolutionary Kettlebell Program That Will Take You from Fat to Fit
Ejercicios de Kettlebell para hacer en casa
Os dejo con el vídeo de los ejercicios:
Os dejo el enlace que os comentaba en el vídeo sobre cómo hacer correctamente el Swing. El error más común es agacharse demasiado y tratar de hacer la mayor parte del trabajo con las piernas, y eso te machaca y apenas podrás hacer unas repeticiones. En su lugar, es importante dominar el juego de caderas y aprovechar ese movimiento para empujar la bola como trato de hacer en el vídeo.
Si alguien ha estado usando también las Kettlebell, me gustaría conocer sus impresiones en los comentarios.
Os dejo también la versión Kindle del libro de Tracy:
Ah! y lo de la KGB no era coña.
Información Bitacoras.com…
Valora en Bitacoras.com: Es la falta de fe la que hace que las personas tengan miedo de enfrentar los desafíos, y yo creo en mí mismo - Muhammad Ali Hacía tiempo que no escribía un post sobre ejercicio físico, y ya iba siendo hora. Los le……
Yo uso una kettlebell desde hace más o menos un año. Empecé con una de 12kg. aunque recomendaban 16kg. para empezar. Tenía miedo de lesionarme ya que veía que los movimientos eran bastante técnicos. Además no había hecho nunca pesas y no tenía muy buena forma. Decidí empezar con un peso menor pues temía no dominarla y abandonarla. Yo creo que fue una decisión correcta. Ahora estoy pensando en comprarme una mayor pues el swing a dos manos lo hago casi sin dificultad. Ahora hago el swing a una mano y tengo un par de rutinas que combino en un entrenamiento por intervalos. ¿Que peso me recomiendas para continuar 16kg. o 20kg.? ¿Donde las compras?
Y para finalizar, felicitarte por el blog. Lo encontré hace un mes pues soy seguidor del blog de Antonio Turiel y me encantó como enfocas los temas. Lo suficientemente profundo para interesar y tan corto como para no aburrir. Sigue así.
Hola Paco, muchas gracias por comentar en 1C11.
Para continuar yo iría a por una de 16Kg y yo las he comprado en una tienda de Madrid que también vende online: http://www.fitnessboutique.es/musculacion/kettlebells/cat-205.html
Si las compras ahí dile que vas de parte del cafelito
Yo soy más de gimnasio, por la parte de socializar que tiene, pero reconozco que si no tienes tiempo, te da pereza desplazarte o lo que sea, las kettle parecen una buena opción.
Me gusta, twitteo
Hola Aitor:
¡qué guay! me encanta este tema. Llevo aprox. 3 años utilizando las kettles como parte de mi entreno de artes marciales. Como tú, también empecé haciendo “hardstyle”, que es la variante más extendida en estos momentos, vamos, la variante “fitness” de la que hablan Tim, Maxwell, Pavel, etc. Se extendió a través de EE. UU. y es bastante más “dura” para las articulaciones que la técnica tradicional, lo que los yanquis ahora llaman “softstyle”, que es la de toda la vida.
Esta técnica es mucho más suave y fluida, sin el golpe de cadera que caracteriza al estilo americano (te dejo un vídeo abajo). Se utiliza la estructura ósea y tendinosa del cuerpo más eficientemente, lo que permite mover pesos mucho más elevados (yo muevo 2×24 y no soy un superman) durante periodos más largos, por lo que el volumen de trabajo es considerablemente mayor.
http://www.youtube.com/watch?v=ISco1RuX1f8 (suave)
http://www.youtube.com/watch?v=1oUzI3x0yiI (golpe de cadera, 0:45)
Desde luego, con un poco de imaginación es una herramienta genial
un abrazo,
ander
Muchas gracias por los vídeos Ander. El primero lo había visto y es impresionante la fluidez. Los segundos no y sí que se aprecia la diferencia.
Yo todavía no me he atrevido con los sntach, me parecen muy técnicos y algo peligrosos, aunque probaré empezando con muy poco peso. Otro que tengo que probar el la turkish getup: http://www.youtube.com/watch?v=uDQUlshxO_8
Aunque primero probaré con una kettlebell
Compré una kettlebell de 20kg hace un año y es una buena herramienta para mantener la forma. A mí me gusta llevarla al monte para disfrutar del aire libre y limpio (y claro todo el mundo me mira como chiflado). También tengo anillas de gimnasia, sacos de arena y cuerda que subo trepando…así que nunca voy al gimnasio hoy en día. Y con 40 años tengo la mejor forma de mi vida
Pero la mejor cosa en mi opinion humilde es rescatar un perro (o 4 como yo jaja)y darlos muchos paseos de senderismo y con la bici y se puede matar dos pájaros con un tiro-disfrutar de la naturaleza y ponerse en forma!
[...] En Vitonica ya se ha tratado en ocasiones el tema. Por ejemplo, aquí podéis visualizar veinticuatro ejercicios con kettlebell que se pueden realizar en casa (eso sí, algunos requieren bastante pericia, no son aptos para novatos por existir riesgo de lesión). También podéis echar un vistazo a las sujerencias de Aitor en su blog sobre cómo entrenar con pesas rusas en casa. [...]
Hola Aitor!! Estoy muy interesado en las pesas rusas para entrenar en casa!! quiero perder peso (quemar grasa) y el gym no me agrada mucho, prefiero salir a correr a un parque cercano a donde vivo. Pero me gustaría también poder entrenar en casa y alternar carrera con algo de musculación. Por lo que comentas las kettlebell son muy practicas pero solo una cosa, con el Swing SOLO ya sirve para perder peso??? ah y segunda pregunta, que peso? he leido que se recomienda empezar con la de 16Kg para chico y 8 para chica? soy mas bien fuertote
muchas gracias de antemano!! un saludo!!
Excelente Artículo!!! Yo tengo casi un año haciendo kettlebells y como 8 meses de haberme certificado como instructor HKC de Dragon Door, les comento que es un ejercicio que mejora su movilidad, coordinación y resistencia, a la par de su tonicidad. Además es portatil y muy versatil!!!