Niños gordos, zumos de fruta y por qué una caloría no es una caloría

“En particular, fructosa (en exceso)  y fibra (no suficiente) parecen ser las piezas claves de la epidemia de obesidad a través de su efecto en la insulina” – Dr. Robert Lustig

20/365: Vitamina C

No es lo mismo un zumo que una naranja

Hace poco, en una de esas agradables nocturnas que comparten los padres con sus hijos, nos tocó leer el cuento de Hansel y Gretel. Tenía un vago recuerdo de la historia, pero al releerlo algunas conexiones neuronales aparecieron de repente. Para los que estáis fuera de “época de cuentos” os lo recuerdo. Hansel y Gretel se pierden en el bosque y encuentran una deliciosa casa de chocolate y azúcar a la que no se pueden resistir y acaban en manos de una bruja malvada que se los quiere comer. La moraleja es clara, no aceptes regalos “dulces” de desconocidos. Lo que más me llamó la atención fue el pasaje en el que la bruja quiere “cebar” a Hansel a base de golosinas para que engorde. El cuento es bien antiguo, pero pone bien a las claras cómo desde hace mucho tiempo se sabe que es el azúcar lo que más engorda. Pero ¿que influye más? ¿la dieta o poco ejercicio?

De un tiempo a esta parte, he tenido conocimiento de algunos niños de mi entorno que ya han dado alguna muestra de sobrepeso. No muy alarmante, pero sí que podría marcar una tendencia, más si tenemos en cuenta las últimas estadísticas sobre el tema. Las recomendaciones que les han dado los médicos viene a confirmar lo que hace tiempo voy leyendo en varios blogs (todos de médicos) de nutrición:

el principal causante de la obesidad infantil no son las consolas o la falta de actividad, sino las bebidas azucaradas (bebidas de cola, zumos de frutas, bebidas isotónicas…) junto con el exceso de ingesta de otros azúcares (cereales, bollería, etc…)

En concreto, en España “el consumo total de azúcares simples por persona y día es de unos 120 g (entre 15 y 20 cucharaditas de postre al día), frente a los 55 g máximos recomendado” (Consumo de azúcar y salud cardiovascular). De hecho, según el informe “Consumo de azúcar y salud cardiovascularen el periodo 2000 a 2006 hemos aumentado el consumo de frutas y bebidas no alcohólicas y productos precocinados, mientras que casi en el resto de grupos hemos reducido las cantidades .

De hecho, diversos estudios sugieren que lejos de reducir su actividad física diaria debido a las consolas, muchos niños mantienen más o menos la misma actividad. Por otro lado la teoría de más consolas = menos ejercicio = niños más gordos, presupone una correlación que bien podría ser al revés. Me explico, más azúcar = cambio hormonal = más grasa corporal = cambio comportamiento = menos ganas de hacer ejercicio = más consola. ¿Suena raro? Un estudio británico ya ha demostrado esta posibilidad: Fatness leads to inactivity, but inactivity does not lead to fatness: a longitudinal study in children (la obesidad conduce a la inactividad, pero la inactividad no conduce a la obesidad: un estudio longitudinal en niños). De hecho este efecto no solo se da en niños. En adultos, ya hay estudios que demustran que, en ciertos casoso, más ejercicio aeróbico puede conducir a más peso.

De hecho, Michelle Obama está promocionando una campaña llamada Let’s Move, para promocionar la actividad física entre los niños como una forma de reducir la obesidad infantil en EEUU. Tal y como señala Gary Taubes, los niños obesos no lo son por la falta de ejercicio, sino por factores hormonales (regulación del apetito y de acumulación de grasas) y de dieta. Taubes en su artículo no son las calorías apunta: “We have to tell children (and their parents) that carbohydrate-rich foods—especially sugars and liquid sugars, like fruit juice and soda—are literally fattening“. Por definición, un niño siempre va a ingerir más calorías de las que va a gastar porque está en crecimiento, y la hormona del crecimiento regula esto (simplificando). El porqué unos niños acumulan esas calorías como grasas y mientras que otros no lo hacen, es la verdarera cuestión, y en ese punto, la actividad física no parece ser el principal motivo.

A los que sois padres y madres, ¿cuántas veces un niño os ha dicho no a salir a la calle?

Los niños son activos “por defecto”. Cualquiera que pase un día con ellos sabe que NO PARAN. Incluso estando encerrados en casa, corren, saltan, se agachan (salvo que se lo impidamos por el bien de nuestro mobiliario) ¿Por qué os cuento esto? Porque creo que los padres estamos poniendo equivocadamente el foco en que nuestros hijos hagan más ejercicio o se muevan más, cuando ese no es el foco del problema. Entonces, ¿cuál es?

Metabolismo de fructosa y glucosa y por qué no son iguales las calorías

Un poco de bioquímica simple. Lo siento pero es MUY necesaria. Glucosa y fructosa son conocidos como azúcares o carbohidratos. Sin embargo, esta denominación esconde una complejidad metabólica que es necesario conocer para saber por qué los zumos de frutas y los siropes de glucosa/fructosa están haciendo engordar a nuestros hijos. La glucosa es el combustible de la vida, una gran parte de los seres vivos, y en nuestro caso nuestras propias células la utilizan para generar energía. Sin embargo, la glucosa en exceso es tóxica, y por eso el organismo intenta mantenerla en unos 100mg/dl de sangre. La glucosa la queman las mitocondrias de las células para generar energía, y cuando hay exceso de glucosa, la insulina se encarga de guardarla por si hace falta más adelante en forma de grasa. ¿Qué hay de la fructosa? Más conocida como azúcar de la fruta, la fructosa forma al 50% junto con la glucosa la sacarosa o azúcar de mesa, y también junto con la glucosa en una proporción F55%G45% el HFCS (jarabe de glucosa y fructosa). Sin embargo a pesar de “parecerse” y ser “azúcares” el cuerpo humano trata de una forma muy muy distinta a la fructosa. La fructosa, una vez ingerida, va directa al hígado para convertirla en grasas (de las “malas”) y es por eso por lo ser recomienda para diabéticos, ya que no dispara la insulina. Este es uno de los motivos por los que pienso que el tema de las calorías es una simplificación nutricional muy peligrosa y reduccionista. Que algo no tenga calorías no significa en ABSOLUTO que sea bueno, y por supuesto, que algo tenga muchas calorías (grasas saludables) puede ser perfectamente sano y necesario.

¿Quiere decir esto que no podemos tomar fructosa? No, podemos tomarla y nuestro cuerpo sabe cómo tratarla. Llevamos millones de años comiendo frutas y tenemos un metabolismo adaptado a ello. Pero ojo, en la naturaleza la frutosa (salvo en la miel 38%) siempre viene acompañada por cierta cantidad de fibra y al quitar la fibra de la ecuación podemos tener un problema.

¿Podemos abusar de la fructosa? NO, y eso es justo lo que está pasando ahora. A lo que no estamos metabolicamente adaptados es a tomar tanta fructosa. Pensar una cosa, cuando un compuesto químico solo se puede metabolizar en el hígado, hay que ponerse en guardia (alcohol, medicamentos, fructosa…)

La fruta en la evolución

Para entenderlo veamos la fruta desde un punto de vista evolutivo. La fruta se “inventó” por la selección natural para diseminar las semillas de ciertas plantas. El mecanismo es simple, crea un fruto apetecible (con azúcar) y vistoso (con colores) que llame la atención a los animales. Estos se lo comen y cuando hagan caquita con suerte tendremos una nueva planta en otro lugar. Beneficio mutuo: el animal tiene alimento y la planta hijos. Todos ganan.

Ahora bien. Todos sabemos que las frutas son estacionales. No todo el año tenemos frutas y solo en ciertas estaciones teníamos acceso a ellas. El resto del año teníamos que alimentarnos de otras cosas: animales, tubérculos, raíces, frutos secos…

Sin embargo, nuestra relación con la fruta cambió radicalmente con la aparición de la agricultura, y lo hizo en tres etapas:

  • Primero, fuimos capaces de decidir qué frutas nos gustaban más para cultivar y poco a poco las fuimos seleccionando para que nos gustaran aún más, es decir, en general, para que fueran más dulces. ¿Habéis visto una fresa silvestre? Es mucho más pequeña y bastante más ácida que su prima de Aranjuez (¡que me encanta!).
  • La segunda fase es la que nos proporcionó la posibilidad de comer fruta todo el año. Bien a través de invernaderos o bien a través de importaciones, no hay época del año en la que no podamos tomar fruta.
  • La tercera fase es la industrialización de los alimentos, que permitió refinar muchos de los productos que se consumían de forma integral: harinas, azúcar, y frutas (zumos industriales). Ah, también se puede incluir aquí la aparición del exprimidor o licuadoras.

Estos dos combinados han hecho que se dispare el consumo de fructosa por año y habitante (una moda que estamos copiando de USA).

Ahora sumemos el factor “saludables zumos de frutas”. La fruta, en su forma natural, viene un tampón que mitiga algo su exceso de fructosa. La fibra. Cuando te comes una naranja, también estás ingiriendo una gran cantidad de celulosa que tu intestino no puede digerir y que impide que se abosorba cierta cantidad de azúcares. Pero si te haces un zumo, esa fibra se queda en la exprimidora (un invento bien reciente y desde luego inexistente en nuestro pasado evolutivo). Si a esto se suman algunos “azúcares añadidos”, imaginar la situación. Estamos dando a nuestros hijos casi a diario un chute (y digo bien chute porque en exceso la fructosa, metabólicamente, se comporta como una droga) de fructosa muy por encima de lo recomendable. Si a ese zumito lo acompañamos de bollería, chuches, o “sanos” cereales azucarados (desayuno inflamatorio) estamos poniendo las bases para esta epidemia de obesidad infantil que se nos avecina. Eso sí, luego culparemos a las consolas o a la tele, y apuntaremos a nuestros hijos al gimnasio, aun cuando hay otros factores que pueden estar afectándoles más.

Fuentes de Información

Os preguntaréis de dónde he sacado toda esta información. Para aquellos que sepáis inglés podéis empezar por estalección magistral del Dr. Robert Lustig sobre la fructosa y sus efectos sobre los niños. El Dr. Lustig lleva trabajando años sobre el tema de la obesidad infantial y sus causas.

Imagen de previsualización de YouTube

Pero, ¡no será para tanto!. Al fin y al cabo todos hemos comido azúcar y bollos de pequeños, ¿qué mal hay en que mis hijos también disfruten un poco? Pues muy sencillo, que hace años no existía el jarabe de glucosa y fructosa (HFCS) que hoy en día se utiliza en casi cualquier salsa, bebida isotónica (¡solo para deportistas!), yohogur azucarado, casi todos los helados, algunos zumos, leches, caramelos, cereales de desayuno, galletas, chuches, pan de molde (!)… Haz un ejercicio muy sencillo en casa. Coge unos cuantos productos de los que toman tus hijos habitualmente y mira el número de azúcares de cada uno o si contienen algo así como jarabe de glucosa. Suma todos y te harás un idea de lo que estoy diciendo. Si no te apetece hacer la prueba, basta con que veas este vídeo de Jamie Oliver a partir del minuto 13:

Imagen de previsualización de YouTube

Para más referencias  podéis seguir los enlaces que he ido recopilando en diigo: http://www.diigo.com/user/uncafelitoalas11/nutrition

Resumiendo

La cuestión es que todos estamos obsesionados con contar calorías o mirar las grasas, pero pocas veces miramos el contenido de azúcares en los productos, y mucho menos de la fructosa. Sin embargo, podrían estar jugando un papel mucho más importante de lo que pensamos en la nutrición y salud de nuestros hijos.

Se que leer este tipo de artículos automáticamente provoca la reacción “bueno, pero entonces ¡qué le doy a mis hijos!” o “mira, yo paso, a ver si ahora resulta que no van a poder comer nada”, o “¡a ver si ahora resulta que un zumo no es bueno!”. Estos días circula un anuncio sobre una conocida marca de crema de chocolate. Pregona las bondades del cacao y las avellanas (curiosamente no menciona el azúcar que lleva), sobre una rebanada de pan, junto con un zumo de naranja para dar energía a tus hijos. Iba a decir que no hay nada de malo en este desayuno si es muy ocasional, pero estaría cayendo en el truco, casi publicitario diría yo, de que “con la justa moderación nada es malo”, pero ¿cómo puede ser uno moderado cuando el azúcar está en tantos alimentos? No hay moderación posible.

No soy médico, pero si que tengo interés en lo que me llevo a la boca y soy muy escéptico con las recomendaciones en salud de tipo genérico (nutrición, protección solar, etc…). Solo te puedo decir lo siguiente. Informate bien, por tu cuenta, busca en internet, pregunta a tu médico…. No dejes que las recomendaciones típicas de los anuncios de la tele (están para vender cuanto más mejor) o de los típicos “expertos” sean las únicas te guíen y se tú mismo el que decida qué es lo mejor para alimentar a tu hijos. Y eso sí, haz que el azúcar sea un premio, no la forma habitual de dar de comer a tu hijo, y que el ejercicio físicio sea algo divertido y que tu hijo disfrute porque realmente le gusta, no porque este “gordito”.

Un apunte de última hora. Buscando información para el artículo y para no caer en el sesgo de confirmaicón, me encontré con que “Estudios científicos no encuentran asociación entre la ingesta de bebidas azucaradas y la obesidad e instan a renovar su compromiso con el rigor científico“, por supuesto me fui directo a leerlo. Mirar quién es el autor de la noticia (arriba justo bajo el título).

¿Lo comentamos?

9 comentarios para “Niños gordos, zumos de fruta y por qué una caloría no es una caloría”

  1. Información Bitacoras.com…

    Valora en Bitacoras.com: “En particular, fructosa (en exceso)  y fibra (no suficiente) parecen ser las piezas claves de la epidemia de obesidad a través de su efecto en la insulina” – Dr. Robert Lustig Hace poco, en una de esas agradables noc……

  2. Marta dice:

    Está genial el articulo Aitorcito

  3. Gabriel dice:

    Hola! Como siempre muy interesante el artículo. Su lectura me ha suscitado dos cuestiones acerca de dos aparatos modernos que, como dices, están en nuestros hogares desde "ayer": el exprimidor y la licuadora.
    Yo era un consumidor diario de zumos de naranja , no del industrial, del de exprimidora; desde que leí tu artículo acerca del desayuno inflamatorio, he reducido su consumo y ahora, después de exprimir las naranjas, lo que hago es añadir la pulpa que queda en el filtro del aparato. ¿Tu crees, y ya sé que es solo tu opinión, que con eso recupero la celulosa que ayuda a absorber a mi cuerpo esos ciertos azúcares de los que hablas o que no sirve para nada?
    En cuanto a la licuadora: al licuar, ¿se destruye la fibra?
    Una pregunta, final, que engloba las otras dos: ¿quieres decir que tomar zumos o batidos es totalmente desaconsejable?
    Gracias por adelantado por tomarte el tiempo de leer y de responder. ¡Saludos!

    • Hola Gabriel. Lo que te voy a contar son solo suposiciones. Supongo que algún efecto sí que tendrá echarle la pulpa, pero hay una diferencia importante entre masticar y tragar esa pulpa (fibra, celulosa) y tragarla directamente. En el primer caso es probable que pase tal cual, mientras que en el segundo, quizá una mínima cantidad se digiera o al menos se procese.
      En cuanto al licuado (entendido como mezclar todo) entiendo que sería similar al masticado.
      En cuanto a la pregunta final, el problema con zumos es que para conseguir un vaso, tienes que utilizar varias piezas de fruta, que se ingieren de golpe y que además no se mastican. Tomar zumos tiene beneficios, pero tomarlos todos los días, no lo sé… al menos si lo comparamos con tomar la fruta entera y de temporada…

  4. El Caso Shaun dice:

    Hola

    Hace 6 meses me topé con el mundo paleolítico, gracias al blog de Kurt Harris. Yo sufría con muchas cosas: sinusitis, dolores de las articulaciones, sobrepeso (a pesar del hecho que hacía un montón de entrenamientos brutalísimos todos los días) y mi mujer tenía colitis (los especialistas con sus pastillas, esteroides etc.). Desde hace 6 meses hemos perdido 10 kilos los dos. Despues de solo 2 días sin cereales, PUFAs y fructosa excesiva mis problemas de articulaciones se fueron. Tampoco sufro con sinusutis. No necesito engullir comida 6-8 veces diarias (solo 1 o 2). Nunca tengo hambre cuando en el pasado mi hambre fue constante y canino. Tengo una nueva vida con 38 años. Es buenísimo.

    Mi mujer no ha sufrido ni un episodio de colitis con la excepcion de Navidad cuando se comío Toblerone y un plato en un restaurante que conten'ia trigo y aceites de semillas. Esta ausencia de los agentes neolíticos es un milagro para nosotros.

    Keep up the great work with your blog!!

  5. popeya dice:

    sinceramente me parece una barbaridad todo lo que se escribe y me gustaría saber la formación académica del que escribe
    Lo digo porque desde que tomo zumos diarios (de 2 a 3 vasos) multifrutas soy una mujer nueva, no tengo ni una dolencia de las que tenía antes, he perdido varios kilos sin darme cuenta y me encuentro muchísimo mejor.
    Según este hombre con tanta fructosa ya me debería haber dado los 7 males…

  6. Nicolás dice:

    AITOR CALERO GARCÍA. ¡¡¡SOLO RESPONDES LOS COMENTARIOS CON ELOGIOS, LOS QUE SON A TU FAVOR O AFIN CON LAS TONTERIAS QUE ESCRIBES!!!!. Allí hay un comentario, de una tal "POPEYA", con una pregunta sencillicima: ¿NOS GUSTARÍA SABER TU FORMACIÓN ACADEMICA?… De donde sales todo lo que aquí escribes???. Dónde te formaste y te formas (porque los entrenadores, medicos, científicos, Preparadores físicos, Nutricionistas, tenemos que seguir en constante formación toda la vida) e investigas, para llegar a estas conclusiones que escribes???.

    • AitorCalero dice:

      Hola Nicolás,

      Soy biólogo de carrera, trabajo como consultor, y por motivos personales estoy muy interesado en el tema de la nutrición. Pero tener un título es una no es una condición necesaria ni suficiente para poder escribir sobre un tema. Es más importante ser sincero y transparente, y tratar de aprender siempre.

      Todos mis post están documentados y con enlaces a otros blogs y lo que es más importante a publicaciones científicas.

      Puedes echar un vistazo al vídeo de Dr. Robert Lustig que es un experto en nutrición infantil y explica con mucha claridad los peligros de un consumo de fructosa elevado en niños.

      La información está ahí y en mi blog trato de que sea accesible a todo el mundo para que cada uno pueda tomar decisiones y obrar en consecuencia. Si sigues el blog, verás que trato de dar siempre opiniones informadas y documentadas. Me puedo equivocar, como todos, pero para eso están los comentarios, para aprender de mis errores a través de vuestras aportaciones.

      Por último, comentarte que generalmente contesto a TODOS los comentarios, pero a veces en un post de 2011 se me pasa. Es más, ADORO los comentarios críticos como el tuyo, porque son los que generan debate y nos permiten crecer a todos.

      PD.: Leo igual las MAYÚSCULAS que las minúsculas. Gracias.

Dejar un comentario

Please leave these two fields as-is:

La moderación de comentarios está activada. Su comentario podría tardar cierto tiempo en aparecer.