LLevar una dieta equilibrada

Galletas de AzúcarContinuando con nuestra serie sobre hábitos saludables, hoy trataremos de ver cómo podemos llevar una dieta más equilibrada. No voy a entrar en lo que se considera una dieta equilibrada porque ya hay bastantes sitios que hablan de esto. Lo que creo que es importante señalar es que no hay dos personas iguales, y por tanto, no hay dos metabolismos iguales. Lo que a una persona le va bien, no tiene por qué irle bien a otra. Cuando a mi hija la diagnosticaron PKU (fenilcetonuria), que es un trastorno metabólico genético, nos ofrecieron a los padres, hacernos un estudio genético. Accedimos, y nuestra sorpresa fue ver que hay varios tipos de variantes del gen causante, y que cada uno tiene sus características. Es decir, que no es blanco o negro, sino que nuestros organismo tienen cientos de tonos de grises, que nos hacen muy distintos unos a otros.

Por tanto, en este artículo no voy a entrar en lo que deberíamos comer para tener una dieta equilibrada. Todos tenemos ya una idea, como comer más verdura y fruta, o no pasarnos con las grasas (pero tampoco eliminarlas, ojo). Lo que voy intentar, es ver de qué forma podemos hacer que llevar una dieta equilibrada forme parte de nuestra vida diaria, sin que nos cueste demasiado esfuerzo:

  1. Come entre horas o al menos come 5 veces al día. Puede parecer contradictorio, pero comer menos veces al día engorda. Nuestro organismo tiene unas rutas metabólicas muy curiosas, heredadas de nuestro pasado evolutivo. Resulta que cuendo el cuerpo entra en ayunas, el organismo se pone en estado de alarma, toca ciertas teclas, y pasamos a modo de ahorro. Esto tiene como resultado, en vez de quemar grasas de reserva, quemamos proteínas del músculo. Es como si el cuerpo pensara, como nos van a venir mal dadas, podemos deshacernos de músculo (nos quedamos con lo justo) y el resto a reserva. Saltarse comidas habitualmente, o ayunar a menudo, puede tener los efectos contrarios a los que esperamos. Por otro lado hay que tener en cuenta, que la propia digestión también consume calorías. Si, por ejemplo, nos saltamos dos comidas hemos dejado de gastar unas calorías, que día a día, se nos irán acumlando. ¿Cómo vencer el gusanillo? Pues comiendo cosas nutritivas y saciantes entre horas (almuerzo y merienda por ejemplo). Frutos secos (con excelentes grasas) o fruta por ejemplo.
  2. Registra tus comidas. Al menos una vez. Si no sabes lo que comes es muy difícil que puedas controlar tu dieta. Yo hace poco estuve un tiempo controlando lo que comía mediante una página web (ya os contaré los resultados con más detalle). Lo que descubrí es que casi siempre me pasaba en grasas, y que me quedaba muy por debajo en proteínas. Desde entonces trato de mejorar ese balance. Obviamente, eso lo pude hacer porque llevé un registro. Lo hice durante unas semansa, incluso con una sola semana se pueden sacar conclusiones. No hace falta que lo hagas siempre. A partir de ahí puedes actuar.
  3. Planifica tus menús semanales. Hay muchos sitios web con sugerencias para menús de la semana. Yo a veces consulto este específico para menús de táper. Lo que siempre trato de hacer, todas las semanas, es poner en un tablón en la cocina qué voy a comer. Así puedo ver si como legumbres (gran fuente de proteínas), o pesacado (me encanta) o carne roja (denostada pero muy necesaria en su justa medida) o pasta. Se pueden ir rellenado los huecos teniendo en cuenta qué falta o qué sobre. Además, planificar tiene una enorme ventaja. Evita que llegues a casa sin ideas y tires de lo primero que tienes a mano, congelados, precocinados, etc…
  4. Come lo más despacio que puedas. Yo era un auténtico devorador. Ni siquiera saboreaba la comida. Los motivos, en general, son variados o bien se llega a las comidas con mucha hambre (esto se evita comiendo menos cantidad y más veces) o bien tienes prisa por hacer algo después de comer. Tómatelo con calma y haz las cosas más despacio. Nuestro cerebro tiene cierto desfase entre la sensación de saciedad y la cantidad de comida que realmente hemos ingerido. Es decir, no dice que estamos llenos hasta mucho más tarde de realmente estarlo y por tanto si comemos deprisa acabamos comiendo más de lo que necesitamos. Supongo que esto tendría que ver con un entorno de escasez en el que evolucionamos. Es un “come todo lo que puedas ahora que no sabemos cuándo tendremos otro mamut a mano” o el “Qué aproveche” tan de aquí.
  5. Evita los productos refinados. De nuevo nuestro pasado nos juega una mala pasada con nuestro presente. Hace miles de años, no había azúcar blanca en la sabana, ni en las cuevas. El azúcar estaba en las frutas, y otros alimentos. Sin embargo, tenemos una apetencia tremenda por el azúcar y nuestro cerebro es especialmente adicto al azúcar. Así que, en cuanto vemos un fuente de azúcar fácil, ahí que vamos. Como los osos con la miel. Otro tanto pasa con la sal. Estoy tratando de ver más información sobre esto, pero yo diría que muchos de los males actuales de la dieta, tienen una relación directa con estos productos refinados, por los que nuestro cuerpo se pirra, pero a los que no estamos preparados. A mi me encantan los dulces, pero cada vez más soy consciente de que tengo que controlarme (¡qué rabia!).

Hay algunos asuntos que también se podrían incluir, como el “no dejes nada en el plato” tan de nuestros padres, o comer siempre a las mismas horas, o comer dos platos por comida. Todos ellos, hábitos que hemos heredado de tiempos donde el alimento era una escasez. ¿Has contado alguna vez cuántos anuncios de comida ves en la tele al día? Ya no hay escasez, al menos aquí.

En próximos artículos voy tratar dos asuntos sobre nutrición que considero importantes: el colesterol y los falsos mitos sobre la nutrición.

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12 comentarios para “LLevar una dieta equilibrada”

  1. Información Bitacoras.com…

    Valora en Bitacoras.com: Hay algunos asuntos que también se podrían incluir, como el “no dejes nada en el plato” tan de nuestros padres, o comer siempre a las mismas horas, o comer dos platos por comida. Todos ellos, hábitos que hemos heredado de tie…

  2. Laura dice:

    Me parece muy bien que escribas un artículo sobre los falsos mitos de la nutrición.Que se oye cada cosa por ahí…

  3. Laura dice:

    Me parece muy bien que escribas un artículo sobre los falsos mitos de la nutrición.Que se oye cada cosa por ahí…

  4. como adelgazar rapido dice:

    como adelgazar rapido…

    En este blog me encontre algunos tips interesantes sobre dietas, si quieres checalo…

  5. Grisi dice:

    Como se puede sustituir el azucar con que otra elemento ?? y donde puedo conseguir menus de comidas equilibradas, pero que diga como hacerlas, mas especificas. Gracias

  6. Grisi dice:

    Como se puede sustituir el azucar con que otra elemento ?? y donde puedo conseguir menus de comidas equilibradas, pero que diga como hacerlas, mas especificas. Gracias

  7. Al final la sacarina engorda o no? tengo compañeros que dicen que si y otros que no…

  8. Al final la sacarina engorda o no? tengo compañeros que dicen que si y otros que no…

    • Ana dice:

      Yo creo que la sacarina engorda menos que el azucar pero es más perjudicial para otras cosas. Es un producto más quimico que otra cosa, demasiado artificial. El azucar es más natural… no engordas con la sacarina pero porquerias para la sangre.

  9. Ana dice:

    Yo creo que la sacarina engorda menos que el azucar pero es más perjudicial para otras cosas. Es un producto más quimico que otra cosa, demasiado artificial. El azucar es más natural… no engordas con la sacarina pero porquerias para la sangre.

  10. Valentina dice:

    yo creo que la sacarina engorda menos que el ázucar, pero el ázucar es más natural, y al final para el cuerpo lo natural es lo mejor.

  11. Valentina dice:

    yo creo que la sacarina engorda menos que el ázucar, pero el ázucar es más natural, y al final para el cuerpo lo natural es lo mejor.

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