Mantén tu forma entrenando menos con Body By Science

Cuando entendemos adecuadamente la dieta y el ejercicio, la composición del cuerpo se auto-regula en el rango ideal – Dr. McGuff Co-autor de Body By Science

Biceps.

Las mujeres son las que más se pueden beneficiar de BBS

Hace poco leí un primer manuscrito del próximo libro de Nassim Taleb (The Bed of Procrustes: Philosophical and Practical Aphorisms). En él venía un ejemplo que me recordó que os debía una revisión de uno de los libros que iba leer: Body by Science: A Research Based Program to Get the Results You Want in 12 Minutes a Week.

Si recordáis Body By Science (en adelante, BBS) es uno de los libros que os recomendé hace tiempo. No me había hecho aún la revisión del libro por un motivo principal. El libro es práctico y quería tener un conocimiento práctico propio antes de hablaros de él. Así que durante los últimos meses he estado siguiendo los protocolos de BBS y es ahora cuando os podré contar mis experiencias reales. Como el tema da mucho juego, este será el primero de dos post sobre el tema (este es el segundo). En este primer post os hablaré de los conceptos teóricos que maneja el libro, y en el segundo os contaré mi experiencia práctica.

Pero antes, volvamos el ejemplo que planteaba Taleb…

Imaginar dos hombres (o mujeres): Pedro y Juan. Pedro va al gimnasio todos los días a primera hora de la mañana y en su serie de ejercicios hace 200 repeticiones con 5Kg de peso. Para ello emplea más de media hora. Juan, decide que prefiere dormir media más, e ir al gimnaso más tarde una vez por semana. En su serie de ejercicios hay 5 repeticiones con 200 Kg que ha completado en apenas 90 segundos. Según el pensamiento convencional, Juan durante esa media hora habrá gastado muchas calorías, mientras que Juan muy pocas. Pero ¿cuál de los dos creéis que a la larga logrará un mejor tono muscular?

Por poco intuitivo que parezca Juan. Esa es justo la filosofía que se encuentra detrás de lo que propone BBS y que forma parte del cambio de esquemas mentales necesarios sobre el acondicionamiento físico. “¡Si, claro! ¿me estás diciendo que con 5 min una vez por semana se va a conseguir más que yendo todos los días al gimnasio?” Sí, eso te estoy diciendo. Pero no te lo digo yo, te lo dicen varios estudios científicos y mi propia experiencia. ¿Y cómo puede ser esto posible?

Pedro hace muchas repeticiones, pero con sólo 5Kg. Es decir con un peso que su cuerpo y sus músculos pueden soportar sin casi ningún esfuerzo. Es decir, no hay un estímulo necesario suficiente para que su organismo tenga que producir más masa muscular. La naturaleza es extremadamente conservadora y no gasta más de lo necesario. Con la musculatura que tiene en ese momento, puede aguantar esa carga de trabajo. Pero ahí no acaba la cosa. Pedro va a diario al gimnasio (veremos a ver cuánto le dura el ánimo). Al hacer ejercicio a diario, tu organismo se está poniendo en una situación de estrés continuo. El estrés viene acompañado de toda una cascada hormonal (en concreto activa el cortisol) que precisamente impide la formación de nuevo músculo. Evolutivamente el estrés nos ayudaba a escapar de situaciones de peligro, es decir, a consumir recursos. Es una vía catabólica (metabolismo destructivo por así decirlo). Es decir, no solo es que Pedro apenas esté estimulando a su organismo por sesión, sino que además lo está perjudicando poniéndolo en una situación de estrés continuo que impide que se recupere y genere músculo.

La situación de Juan es totalmente distinta. Cuando va al gimnasio sabe que estará muy poco tiempo, pero que durante ese tiempo va a exigir a su organismo hasta un límite en el que provocará un estímulo suficiente para hacer crecer sus músculos. La situación es la siguiente, en su quinta repetición con 200Kg, Juan estará exhausto, apenas podrá acabar la repetición o fallará. Todas sus fibras musculares habrán entrado en acción y se habrá desatado una cascada hormonal que está diciendo al cerebro “amigo, con lo que tenemos aquí abajo, no hay suficiente, tienes que contratar más gente“. Y esa gente son fibras musculares. Pero además, Juan sabe que para poder contratar, es necesario tiempo y descanso. Que el cuerpo esté relajado. Al día siguiente Juan tiene agujetas, pero no hace nada. Simplemente descansa y deja que las rutas anabólicas (metabolismo constructivo) de su organismo hagan su trabajo. Al cabo de una semana, volverá al gimnaso, fresco, totalmente recuperado y dispuesto a volver a estimular a su cuerpo.

¿Véis ahora el sentido? Nuestro organismo no es regular, no nos hicieron para correr a diario, o hacer ejercicio a diario. Estamos diseñados para correr ocasionalmente, para hacer esfuerzos ocasionalmente o para no comer de vez en cuando. Sin embargo, esto es justo lo que no ocurre ahora. Nuestra forma de vida nos obliga a rutinas y dentro de esas rutinas queremos poner al ejercicio físico. Durante miles de años, hemos corrido para cazar, nos hemos tenido que pelear con lobos y finalmente hemos tenido que transportar la presa a un refugio. ¿Os imagináis a un hombre de las cavernas haciendo footing a diario?

Precisamente el motivo por los que muchos abandonan (o hemos abandonado) los gimnasios es porque nuestro propio cuerpo nos lo pide. El no ir al gimnasio no es solo por falta de voluntad, es también por exceso de estrés, ¿acaso crees que tus hormonas no influyen en tu comportamiento? Piénsalo de nuevo.

El negocio de los gimnasios ahora es redondo. Bonos anuales carísimos, y más metros cuadrados de spinning, o cualquier otra actividad acabada en inning. Se maximiza el espacio, porque en esos metros cuadrados caben muchos más clientes sobre bicis que máquinas de pesas. Además, las bicis tienen un grandísimo problema. Uno se pasa una hora de zaiclin, mira la pantallita y ve, calorías consumidas: 500. Guau, genial, ahora me puedo tomar un picho de tortilla (200 cal) y aún así habré gastado 300. Por fortuna no somos calculadoras. Para empezar, no has gastado 500 cal en la bici, ¿has descontado la tasa metabólica basal? ¿Ein? Sí, lo que hubieras gastado en esa misma hora si no hubieras dado ni una pedalada. Y segundo, ¿te has fijado que cuando estás haciendo ejercicio después te entra un hambre atroz? Es más que probable que no te comas solo un pincho de tortilla. A un gimnasio le interesa que pagues y no vayas. Ojo hay gimnasios con grandes profesionales que no son así, pero pocos. Lo peor de todo es que encima te sentirás mal por tener tan poca fuerza de voluntad.

BBS maneja varios conceptos importantes para entender cómo funciona el método:

  • Mínimo estímulo necesario para conseguir una respuesta por parte del organismo. No es necesario sobre-entrenar al organismos. Al igual que las medicinas el ejercicio físico debe tener unas dosis justas. Con poca dosis no se consiguen efectos, y con mucha nos “intoxicamos” y es contraproducente.
  • Importancia del músculo para un buen estado de salud y forma física de base. En contra de la opinión generalizada de que correr (o cualquier otro ejercicio aeróbico) es lo mejor para mantener la salud, BBS defiende el ejercicio con pesas para lograrlo. Una buena masa muscular, no solo mejorará nuestro metabolismo (el músculo es también un órgano), sino que evitará lesiones en otras muchas actividades deportivas.
  • Maxima intensidad a baja velocidad. El objetivo de los protocolos de BBS (que veremos en el siguiente post) es que el mayor número posible de fibras musculares sean estimuladas y que hagan trabajo. Lo que denominan inroading. Para ello, es necesario evitar repeticiones rápidas que hacen que aprovechen el movimiento para completar el ejercicio. Ojo, esto no quiere decir que no se pueda agotar el músculo con repeticiones rápidas, pero es menos efectivo.
  • Repeticiones hasta el fallo. Es ahí, cuando ya no se puede más, cuando el organismo ve que ha llegado a un límite en el que recibe el estímulo necesario para construir más masa muscular. Y ese estímulo biene motivado por una cascada hormonal, consecuencia de los productos propios de la fatiga muscular.
  • Importancia de los periodos de descanso. Básico, evitar a toda costa sobre-entrenar y dar tanta importancia a los periodos de descanso como a la propia sesión de ejercicios. Por supuesto, entre sesión y sesión se pueden hacer otras actividades deportivas, pero no las rutinas BBS.
  • Nutrición. Cómo no. ¿Adivináis? Exacto, evitar carbohidratos refinados y comer comida natural y real.

Por supuesto hay muchas otras cuestiones en el libro que son también interesantes, pero creo que con estas os podéis hacer una idea de por dónde van los tiros en BBS. En mi opinión al libro le han dado un toque excesivo de márketing con lo de “A Research Based Program to Get the Results You Want in 12 Minutes a Week”. Más que nada, porque los resultados que cada uno buscamos son muy distintos. Por otro lado, aunque casi todas las afirmaciones están sustentadas por estudios científicos es difícil pensar que los autores no se han dejado llevar por el sesgo de confirmación. Sin embargo, son ya varios los sitios en los que me he encontrado protocolos similares como The Slow Burn Fitness Revolution: The Slow Motion Exercise That Will Change Your Body in 30 Minutes a Week, o el último libro de Tim Ferriss, The 4-Hour Body: An Uncommon Guide to Rapid Fat-Loss, Incredible Sex, and Becoming Superhuman. Si tenéis buen nivel de inglés podéis echar un vistazo a los vídeos de su web donde el Dr. McGuff os explica el libro y se pueden ver ejercicios del protocolo.

Lo que sí os puedo decir es que, en mi caso, sí que he ganado masa muscular y que sus rutinas son muy duras pero al hacerlas solo una vez por semana he logrado seguir yendo al gimnasio desde el 16 de septiembre de 2010. En el siguiente artículo os contaré cómo me ha ido.

Si algún lector ya ha probado el protocolo me encantaría conocer su opinón. Preguntarme lo que queráis a través de los comentarios y no olvidéis compartir el artículo si os ha gustado. Muchas gracias.

21 comentarios para “Mantén tu forma entrenando menos con Body By Science”

  1. [...] This post was mentioned on Twitter by Club Bloggers, Arlex Molina and Luz Elena, Aitor Calero García. Aitor Calero García said: Nuevo en 1C11: Mantén tu forma entrenando menos con Body By Science @ http://bit.ly/e0iLrl [...]

  2. Información Bitacoras.com…

    Valora en Bitacoras.com: Cuando entendemos adecuadamente la dieta y el ejercicio, la composición del cuerpo se auto-regula en el rango ideal – Dr. McGuff Co-autor de Body By Science Las mujeres son las que más se pueden beneficiar de BBS Hace poco le…..

  3. Chema Cepeda dice:

    Hola Aitor,
    Coincido plenamente contigo en que este método a priori parece coherente en cuanto a su filosofía y que puede ser muy beneficioso.
    Como bien dices, tenemos que tener cuidado con el sesgo de confirmación, pues aunque es cierto que son varias las fuentes que hablan muy bien del método, es posible que estas a su vez hallan bebido de la misma fuente.
    Como sabes, estoy intentando encontrar un método de entrenamiento adecuado, completo y que sea altamente personalizable. Empecé con la Rutina Spartacus y me dió muy buenos resultados.

    Después de ver tu recomendación del libro Body by Science, leí el libro y quedé al principio muy sorprendido por el cambio de mentalidad (si se expande este método muchos gimnasios irían a la ruina). Pero a fin de cuentas, lo que me ha gustado es que es muy coherente con lo que dice y tiene bastante sentido. Sobre todo la parte que menciona que después de las microroturas musculares que se producen tras el ejercicio, son necesarios varios días de recuperación (al igual que en toda herida). Si no dejamos recuperar al músculo, entrenaremos a menor rendimiento.

    Decidí entonces darle una oportunidad a este tipo de entrenamiento y llevo aproximadamente un mes entrenando de esta manera. Todavía es pronto para sacar conclusiones, pero de momento estoy contento y creo que he ganado fuerza y resistencia. La única pega que veo hasta ahora es, que entrenando solo, aún no he conseguido llegar al fallo muscular (quizás por miedo a perder el control sobre las pesas y hacerme daño o romper algo), con lo que no estoy aprovechando a máximo el entrenamiento, al no estimular adecuadamente todos los tipos de fibras musculares.

    Estoy deseando de leer tu artículo sobre análisis y resultados del método.

    • Gracias por comentar Chema.

      Por lo que comentas estás usando pesos libres. Entiendo que es por eso por lo que no llegas al fallo. Porque tienes miedo a que se te caiga la pesa. Yo te recomendaría que si vas a entrenar solo usaras máquinas. Es más seguro. Es cierto que con pesos libres, puedes estar desarrollando otras habilidades pero también aumenta el riesgo de lesiones al ser movimientos libres. La repetición que llega al fallo se clave, porque es en ese momento cuando nuestro cuerpo nos pide abandonar el ejercicio, y es entonces cuando hay que enviar la señal de que aun puede dar mas. Te adelanto que otro fallo que comentí al principio es no cronometrar el tiempo en cada ejercicio. Nunca más de 120" y siempre con unos 10" a 20" por repetición. Slow + Heavy + Failure (Lento + Pesado + Fallo). Ya irás contando…

  4. Andres dice:

    Hola Aitor,

    se me plantea una duda leyendo tu post.

    Siempre había entendido que haciendo pesas, muchas repeticiones con poco peso me servirían para quemar grasa pero sin llegar a incrementar en exceso la masa muscular, y pocas repeticiones con mucho peso me ayudarían a incrementar la masa muscular.

    Lo segundo está claro que lo reafirmas en el post, por lo primero ¿es correcto ó estoy en un error?

    Gracias.

    • Hola Andrés.

      Pues es lo que yo pensaba también, pero no es tan sencillo. Para quemar grasa no cuenta tanto el número de repeticiones como la capacidad del metabolismo de activar la quema de grasas. En general, si agotas tus reservas de azúcar (glucógeno) tu cuerpo empieza a tirar de grasas. Es lo que les ocurre a los corredores novatos de maratón con el llamado "muro de los 30 Km". En ese momento habremos agotado reservas de azúcar, y nuestro cuerpo empieza a quemar grasas, algo a lo que muy pocos están acostumbrados y produce una sensación muy desagradable. Desde luego, esta no es la mejor forma de quemar grasas ;)
      La idea de muchas repeticiones es que quema muchas calorías porque tardas más tiempo. El protocolo de BBS trata de aumentar la masa muscular de la forma más efectiva. Esto es así porque con más masa muscular, tu metabolismo base consume más calorías, el propio músculo nuevo demanda más calorías. Es decir, no se busca una quema de grasas inmediata, durante el propio ejercicio, sino un cambio progresivo que vaya activando este metabolismo. Al agotar al músculo, el azúcar se agota, y hay que rellenarlo con más azúcar. Si tenemos michelines, podemos tirar de ahí para ello ;)
      Buf, como ves es complejo, y eso que lo he simplificado.

  5. Raul Bernardo dice:

    Muchas gracias Aitor por las aclaraciones. Hace tiempo cuando mencionaste las características del método de entrenamiento, parecía muy radical, de 10 min de pesas a la semana para estar perfectamente en forma.
    Ahora que has explayado el método me parece muy sensato y cercano a la realidad.
    Yo mismo he sufrido el entrenamiento que te imponen como standard en los gimnasios, y el stress del cuerpo, satura el cerebro de agotamiento espiritual. Ahora busco entrenamientos que se ajusten a los que planteas, porque son los que mejor resultado me están dando, incluso estoy espaciando en el tiempo esas sesiones continuas de cardio ( 45 min diarios de bici, han pasado a dos dias por semana ).
    Pero he descubierto un efecto secundario desagradable; las agujetas. No me refiero a ese dolor agradable de que algo se está reconstruyendo en el cuerpo, me refiero a un dia completo de incapacidad para hacer una vida normal. Esas agujetas solo me salen cuando llego al fallo muscular. Tengo claro que el descanso es clave, pero un dia jodido no me lo quita nada. ¿ algún consejo ? un saludo

    • Hola Raúl. Efectivamente, la idea no es que con 10 min estés como un toro, sino un mínimo necesario para estarlo. Como comentaba, el título tiene algo de márketing que no creo que esté en el espíritu de los autores. Pero sí que incide en la importancia de hacer menos y descansar más.
      En cuanto a las agujetas pienso lo mismo que lo del hipo. Cuando un problema tiene más de 5 remedios caseros para curarlo, es que no tiene remedio. Desde luego, lo que no hago nunca es estirar si tengo agujetas. Si, como todo apunta, son microroturas por el esfuerzo, no creo que estirar el músculo haga ningún bien… pero es solo intuición ;)

  6. Dato dice:

    Hola,

    donde dice “Según el pensamiento convencional, Juan durante esa media hora habrá gastado muchas calorías, mientras que Juan muy pocas”, el primer "Juan" debería ser "Pedro", creo. :-)

    Un saludo.

  7. Cierto, gracias, ya lo he corregido

  8. Muy buenas. Hace días que me había leído el artículo, pero no me había pasado a comentarlo. Lo hago ahora:

    Tengo que decir que la filosofía me parece muy buena. Creo que el libro es muy interesante y, si me deslío, tal vez me proponga leerlo, porque suena bien. Por ahora quedo a la espera de que publiques más info sobre el tema, que seguro que no tiene desperdicio.

    En cuanto a mi experiencia personal con gimnasios, la resumo brevemente: Hace tiempo tuve una época de ir bastante al gimnasio (prácticamente, 5 días por semana). Me sentía bien, pero también muy cansado. Entrenaba día si, día también, y, aunque me gustaba, yo mismo notaba que tenía que trabajar con menos peso debido a molestias de los días anteriores. Al pasar un tiempo y cansarme de tanto gimnasio, empecé a ir 3 días en semana, alternando con días de descanso. En esa etapa noté que iba menos cansado y que manejaba pesos mayores.

    Ahora he vuelto al gimnasio después de mucho tiempo. Llevo algo más de un mes y, por ahora, aunque es pronto para sacar conclusiones, me he propuesto no ir más de 3 días en semana, para no agotarme ni física ni mentalmente.

    Seguro que si leo el libro saco ideas para aprovechar más el tiempo. Me lo apunto en la lista de "tareas pendientes".

    Un saludo, y mil gracias :)

  9. [...] Análisis y Descripción del método del método de Aitor [...]

  10. [...] No olvidar levantar cosas pesadas [...]

  11. [...] general trate de entrenar 3 veces por semana, mas 1 sesión de preparción física estilo Body by Science o con el gran Coach Marcelo Vergara. Trate de correr no menos de 40-50 kms por semana. Seguí [...]

  12. kast dice:

    La idea de hacer poco ejerficio pero hasta la extenuación me recuerda a un libro parecido que se llamaba el incinerador de grasas (si no me equivoco).

    Saludos

  13. Maria dice:

    Al leer este interesante blog sobre el BBS, me animés apuntarme al gym a practicarlo, no me he leído el libro, mi nivel de inglés no es tan elevado, pero con las indicaciones de Aitor he cogido las bases. Comentar que llevo dos días de BBS (1 por semana) y llegando al fallo en todos los ejercicios, pensaba que tendría más agujetas de las que tengo, señal que algo no estoy haciendo bien. Si se hacen más de 4 repeticiones (de 6 a 7), pero se llega al fallo igualmente, no debería dar los mismos resultados? Comentar que llevo tiempo de inactividad, y este método me pareció estupendo para recuperar la forma, y sobretodo si no tienes tiempo.

  14. Maria dice:

    Al leer este interesante blog sobre el BBS, me animé a apuntarme al gym a practicarlo, no me he leído el libro, mi nivel de inglés no es tan elevado, pero con las indicaciones de Aitor he cogido las bases. Comentar que llevo dos días de BBS (1 por semana) y llegando al fallo en todos los ejercicios, pensaba que tendría más agujetas de las que tengo, señal que algo no estoy haciendo bien. Si se hacen más de 4 repeticiones (de 6 a 7), pero se llega al fallo igualmente, no debería dar los mismos resultados? Comentar que llevo tiempo de inactividad, y este método me pareció estupendo para recuperar la forma, y sobretodo si no tienes tiempo.

    Saludos,

    Saludos

  15. Hola María, me alegra que hayas probado el método. El que no tengas agujetas no quiere decir nada, cada uno puede responder de una forma distinta.

    Lo importante es que vayas progresivamente aumentando los pesos siempre dentro de los límites de repeticiones y tiempo. Ni muchas, ni demasiado tiempo. Así sabrás si estás progresando.

    Un saludo,

  16. natanael dice:

    Al leer este interesante blog sobre el BBS, me animés apuntarme al gym a practicarlo,

  17. Tengo que decir que la filosofía me parece muy buena.

  18. gym dice:

    En base a lo que decis es correcto y se sabe hace rato: mayor peso menos repeticiones es masa muscular. Para el que comento antes, para bajar de peso, cae de maduro, es muchas repeticiones poco peso!! de donde sacaste que es al reves???

    Con respecto a lo del fallo es totalmente falso! hablen con los que saben, busquen en internet (la unica fuente con la verdad), el fallo solo es para profesionales: fisicoculturistas, levantadores de peso muerto, etc….no para personas comunes. No es necesario llegar al fallo para conseguir musculos.

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